¿Dónde podemos encontrar proteínas en alimentos vegetales?

Cada vez somos más los que buscamos una alimentación equilibrada eliminando los excesos de proteína animal y, sobre todo, de carnes rojas.

Oímos hablar de las proteínas vegetales, de que tienen muchos beneficios, de que no hace falta consumir tanta carne, pero muchas veces no sabemos buscar esas fuentes de proteínas alternativas para mejorar nuestra salud.

Las ventajas de las proteínas vegetales

• Los alimentos vegetales aportan ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y elementos que solo nos pueden dar ellos y que son muy importantes como protectores contra enfermedades como el cáncer, enfermedades de tipo inflamatorio y circulatorias.
• La OMS propone que dichas proteínas sean el 75% de lo que comemos.
• Las proteínas vegetales se encuentran en alimentos más alcalinos.
• Van acompañadas de fibra que, entre otras cosas, ayuda a disminuir el colesterol y mejora el tránsito intestinal.
• Los alimentos que las contienen llevan menos grasas.
• Son alimentos más completos.
• Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
• Son más sostenibles porque permiten alimentar a más población con la misma superficie de terreno.

Complementar las proteínas

Como ya hemos comentado en alguna otro artículo sobre las proteínas, es muy importante para estar bien nutridos el consumir todos los aminoácidos esenciales que las forman, pero las proteínas vegetales presentan un equilibrio menor en aminoácidos que las proteínas animales.

La manera de tomar los suficientes aminoácidos consumiendo proteína vegetal es combinar distintas fuentes:

• Legumbres con cereales: arroz, mejor integral, con lentejas, judías o garbanzos; garbanzos con sopa de fideos; frijoles con tortillas de maíz; falafel con pan de pita.
• Legumbres con semillas: garbanzos con sésamo (hummus o con la semilla mezclada en un plato de garbanzos); albóndigas de garbanzos con pipas de calabaza; ensalada con cacahuetes (se consideran legumbre desde el punto de vista nutricional) y pipas de girasol.
• Mijo con frutos secos y verduras.
• Ensalada con cuscús y brotes de soja.
• Frutos secos y legumbres: barritas de cacahuetes y avellanas; arroz con lentejas y anacardos.
• Cereales y productos lácteos: pan o pasta con queso; risottos; pizza; muesli con yogur; lasaña vegetal con bechamel; arroz con leche.