Las lentejas, al igual que el resto de las legumbres, tienen una historia milenaria y siguen siendo un elemento importantísimo dentro de la alimentación mundial.
La lenteja en realidad procede de Irak, si bien en nuestro país y en muchísimos lugares del planeta se cultiva a la perfección. Se considera un valioso ingrediente de la dieta mediterránea.
Nutrientes destacados de las lentejas
- Proteínas. El elevado contenido proteico es uno de los puntos más destacables. 100g de lentejas cocidas, es decir, 50 g en seco, aportan 12 g de proteína de origen vegetal.
- Fibra. 100 g de lentejas cocidas cubren el 12% de las necesidades de fibra diarias. No es la legumbre que más fibra contiene, pero a pesar de ello aporta una dosis mucho más elevada que la mayoría de verduras.
- Fósforo. Las lentejas aportan 412 mg/100 g, la mitad de lo que precisamos en un día.
- Hierro. Contienen 6,9 mg/100 g, el triple que la carne.
- Vitamina B1. 100 g de lentejas cocidas cubren alrededor del 20% de las necesidades diarias.
- Vitamina B6. 0,60 mg/ 100 g.
- Magnesio. La carencia de magnesio es bastante frecuente en nuestros días y ello puede acarrear, como hemos hablado, problemas menstruales en la mujer, insomnio, calambres y tensión muscular, etc. Las lentejas son una buena opción para evitar este déficit. 100 g de lentejas cocidas cubren el 12% de las necesidades diarias.
- Potasio. Aporta 810mg/ 100g.
- Hidratos de carbono de absorción lenta. Así se requiere cantidades de insulina mucho menores que para los hidratos de absorción más lenta, como las harinas blancas.
- Bajo contenido en grasas, siendo además, del total de grasa, más del 50% poliinsaturada. Dentro de eso cabe destacar su interesante contenido en ácido linoleico y linolénico, que son ácidos esenciales beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Para sacarles el máximo partido a las lentejas
Lo primero es comprar lentejas de buena calidad, con la piel tersa, brillante y un aspecto redondeado.
Recordar que el tiempo de cocción es de 30 a 45 minutos si se trata de una olla normal y de 12 a 15 minutos si es con olla a presión.
El comino, el anís, el hinojo o la alcaravea, además de aromatizar las lentejas, las hacen menos flatulentas. Al igual que se enriquecen y se mejora su digestión añadiendo en la cocción un trozo de alga kombu.
El apio, la zanahoria y la cebolla son buenas opciones para combinar con esta legumbre.
Si las lentejas se van a utilizar en ensaladas es recomendable que queden algo más duras y que la ración sea más pequeña.
No es una buena idea combinar las lentejas con otra legumbre, ya que resultaría un plato poco digestivo.
Como opción se pueden hacer como puré para que sea guarnición de un segundo plato, un relleno de cualquier pasta o crepe o incluso una sanísima crema para untar en el pan, como el hummus de lentejas.
Si por falta de tiempo se opta por el tarro de lentejas cocidas y en conserva, se debe tirar el líquido que incluye y pasar las lentejas por abundante agua.
Si se añade la sal al final de la cocción, ésta será más rápida.
Consumir lentejas de forma más sana
- Es aconsejable incluir las lentejas o cualquier otro tipo de legumbre un mínimo de 2 o 3 veces por semana.
- Se recomienda que la ración sea de entre 50 g y 80 g por persona. Como a algunas personas les pueden resultar indigestas, son mejores las dosis pequeñas varias veces a la semana.
- Las lentejas requieren una cocción adecuada. Si se cocinan demasiado pierden nutrientes y si se cocinan poco cuesta más su digestión.
- Es recomendable que se sirvan con alimentos ricos en vitamina C, para ayudar a la asimilación del hierro.
- Si se sirven con cereales, como el arroz integral, se creará proteína de origen vegetal más nutritiva aún.
- Las lentejas naranjas se cuecen tan rápido como el arroz y no necesitan remojo. Enriquecen cualquier sopa o guiso, ideal para los meses de invierno.
- Las lentejas son un buen complemento de las verduras hervidas.
- Es recomendable masticarlas bien y comerlas muy despacio para que se inicie de manera correcta su digestión.
- Dan menos flatulencias las lentejas pardinas, son más pequeñas y de textura más suave. Si se quiere una opción todavía más ligera, se pueden hacer en puré o utilizar la lenteja roja.